頭腦：促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。

肺部：增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

背部：因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

骨骼：骨骼也需要運動，徒步相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質酥松。

緩解壓力：明媚的陽光可以使我們走出心理的陰霾，行走于青山綠水間，舒筋活絡的同時，心情暢快。

塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運動，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結實的臀部。

減肥：是消除多余脂肪的有效運動，還可以幫助你調節飲食習慣。

排出人體自由基：人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進自由基的排出，延年益壽。

一、行走原則?

徒步穿越靠的是雙腿行走，因而在行走上同樣有一些科學的方法。這些方法都是為了節省體力且多行路及安全的行走。?

1、起步宜緩

開始徒步之前應該做一些熱身和一些小的適應性活動，尤其在高海拔地區，開始必須慢行，讓機體逐步適應運動狀態，然后才可加快步伐。

2、大步行進?

大步行進指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在總體上減少步頻，而最終節省體力。

3、保持間距?

集體性動多數情況下都會列隊行走，從安全角度出發，隊伍中隊員之間應當保持一個合理的間距，一般是2-3米，不論是在平路還是在坡路上。由于隊員中總會有人因各種原因暫停一下，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，有一個間距，暫停隊員的行動就不會影響他人；如果此人的暫停原因需要較長的時間，應當有人陪伴著他（她），并通知前隊人員注意，一定時間后如果沒有跟上隊伍，應停止前進，分頭尋找。這又是一個安全距離，即暫停人員同隊伍的安全距離，一般在白天，以10分鐘以內為宜，夜晚在5分鐘以內

4、集中精力?

隊伍在行進中，大家應當養成一個良好的習慣，即集中精力行走，不要邊走邊說笑、打鬧。在爬坡及平路中應盡量少講話，不能邊走路邊觀看風景。同時在整個行動中不要把工作及生活中地一些思想包袱及問題、煩惱帶來，這樣會出現走神及影響隊伍整體情緒的一些不良因素。出來就是放松、就是忘卻、這不僅是精神的需要，同時也是安全的需要。?

二、重心問題

對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

在運動中我們必須學會掌握好身體的重心，才不至于出現摔跤等情況。對于登山上下坡及其它一些特殊情況（如過獨木橋）的重心問題就有必要學習掌握了。

1、上坡

登山上下坡是最為常見的行走活動，對于上小于45度的坡時，一般不用借助任何工具，直接用雙腳就可完成。上坡時人的重心應在腳的前掌部位， 人的身體應稍微向前傾，如果是大于45度的坡，還要借助雙手攀援路邊的可以用的支點（如灌木、巖石等），或者借助登山手杖（用拐棍同樣可以代替）。

2、下坡?

下坡時應當將重心放在后腳前端，同時降低重心的高度，即身體稍微下垂（腳步稍微彎曲），尤其在坡度大時。上下坡應當走“之”字形，避免直接上下，這是一種安全的登山技術。

3、過獨木橋?

在不少山鄉的小溪上總是鋪架著獨木橋，這些獨木橋一般是用一兩根木頭并排架起來，走起來還會一閃一閃的，對于都市人來說是有點懸。過獨木橋的最好方法是借助一根竹桿來調整重心，腳呈外八字，眼看橋頭或前方，不要看腳下，尤其是溪流急的情況下，這是一種簡單的方法。如果隊伍帶有繩子，且隊員比較多，可以先過去兩個人（同時將繩子代過去），在溪流兩岸拉上一根或兩根保護繩，繩子兩頭繃直或者栓在兩邊的樹上，就可以大膽地通過了。?

4、過棧道

這里指的棧道是一些峽谷邊的窄路，一邊是河谷一邊是峽壁，道路只能一次通過一個人的棧道。通過時，身體重心要放低，要貼近峽壁一面行走，重要的是要細心大膽。

三、休息原則?

不論是登山還是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也應當講究方法。中途休息一般應是長短結合，短多長少。所謂的長短結合，即短時間的休息同長時間的休息應保持一個合理的度。短時間是指途中臨時的短暫休息，這種休息一般時間短（控制在 5分鐘以內），并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主。這種休息可以多一些，但時間短。長時間的休息同樣需要，平路旅行一般 2小時一次，一次可在20分鐘以內，長時間休息應卸下所有的負重，先站一會后才能坐下休息，不能馬上坐在地上。休息期間，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、頸部等部位的肌肉，同時可以活動一些四肢。休息是積極的，而不僅僅是躺倒休息。

1、科學地衡量自己的體能

頭幾次外出徒步的時候好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

2、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景

在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂"自虐"的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

3、學會休息的步法

對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

4、徒步的時候增加"多吃多喝"的頻度

徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。記得小口喝水，只要感覺不渴就行了，在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

5、在徒步的過程中要注意科學地休息

一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

6、知道自己的位置與方向

在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路；徒步的時候，好經?？纯磿r間， 這樣能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走；根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

7、徒步后的恢復與保養

徒步過程消耗體力比較大，結束后若有條件應泡個熱水澡，以解除疲勞；睡前用胳膊充分拍打腿部，避免第二天的全身酸痛。

難度：★★ 單日輕裝

裝備：要求低，穿旅游鞋（或運動鞋），背小雙肩包 補給：沿路有補給

適合人群：6-69周歲（未成年人須在家長監護下參加）

難度：★★★1-2日低海拔輕裝徒步登山，或體驗性露營

裝備：無特別要求 補給：部分徒步路段有安全保障和補給，安全風險較低

適合人群：12-60周歲戶外愛好者，身體健康，體能較好

難度：★★★★ 2-4日低海拔徒步登山，1-2日高海拔輕裝徒步；可能需要露營

裝備：裝備齊全，并懂得使用技巧 補給：部分路線無補給，需馬幫協作或自負重；可能因天氣、地形等因素導致安全風險

適合人群：18-55周歲戶外愛好者，多次山林徒步經驗，較強的體能支持

難度：★★★★★ 4日以上低海拔高強度徒步露營或，高海拔2-4日徒步露營

裝備：裝備齊全，并實用熟練 補給：大部分路線補給不便，需要馬幫協作或自負重；徒步環境復雜，可能遭遇突發狀況和安全風險

適合人群：18-55周歲徒步愛好者，豐富的徒步經驗，強大的體能支持，高海拔路線要求有高原旅行經驗

難度：★★★★★★ 4日以上高海拔徒步露營

裝備：裝備齊全，并實用熟練???補給：大部分路線補給不便，需要馬幫協作或自負重；徒步環境復雜，可能遭遇突發狀況和安全風險

適合人群：18-55周歲徒步愛好者，豐富的徒步經驗，強大的體能支持，高海拔路線要求有高原旅行經驗

難度：★★★★★★★4日以上高海拔重裝徒步，五千米以上雪山攀登

裝備：裝備齊全，部分路線需要技術性裝備

補給：沿途無補給，大部分路段需要自帶補給

風險：因天氣和地形復雜，導致徒步過程中的風險增大，徒步過程中無協作，需要自行控制風險并應對突發狀況

適合人群：徒步經驗豐富，體能充沛，高海拔適應能力強，有很強的心理承壓能力，并有能力自行控制和處理各種突發狀況